Betacarotenos: qué son y en cuáles alimentos se encuentran

En Recetas Nestlé® profundizamos en los betacarotenos y en algunos alimentos que los contienen

Entre las palabras más técnicas y que están relacionadas con la comida, esas que escuchamos pero que realmente no sabemos qué significan, podemos encontrar los betacarotenos. En este artículo vamos a explicar sus funciones, su importancia y en cuáles alimentos podemos encontrarlos.

¿Qué son los betacarotenos?

Aunque es una palabra que suena extraña, no es nada complicado entender qué es un betacaroteno. En el reino de las frutas y los vegetales podemos encontrar alimentos de todos los colores: rojos, verdes, naranjas, amarillos, morados y un largo etcétera que se puede alargar si profundizamos en los distintos tonos que existen.

¿Por qué pasamos a hablar de los betacarotenos a los colores de las frutas y verduras? Porque es una relación directa. Para explicarlo mejor, los betacarotenos son los pigmentos que se encargan de darle ciertos colores a algunos alimentos que consumimos a diario o, por lo menos, con frecuencia.

Entrando en detalle, hacen parte de un grupo que se llaman los caretonoides. Es acá donde encontramos los responsables de pintar y darle color a muchas frutas y verduras que son rojas, amarillas y naranjas.

¿Qué contienen los betacarotenos?

Aunque su característica principal es ese atributo como pigmento, también es importante saber que son mucho más que los responsables de darle color a algunos alimentos de origen vegetal.

Las frutas y verduras que contienen betacaroteno son fuentes de vitamina A. Además, los betacarotenos también son antioxidantes.

Alimentos ricos en betacarotenos

Aunque la característica principal de los alimentos que tienen betacarotenos son sus colores amarillos, naranjas o rojos, también podemos encontrarlos en otras frutas y verduras que tienen otros colores.

• Rojos: tomate, pimentón, ají, betarraga, fresa, frambuesa, sandía, cerezas.
• Amarillos y naranjas: zapallo, mango, papaya, zanahoria, piña, melón, naranja, tomate, mandarinas.
• Verdes: brócoli, coles de Bruselas, espinaca, lechuga, rúcula, cilantro, alcachofas.

Exploremos los alimentos con un alto contenido de betacarotenos

Como ya mencionamos algunas frutas y verduras que tienen una cantidad relevante de betacarotenos, es momento de profundizar en ellas con lo que más nos gusta: sus preparaciones.

Acá tenemos una gran ventaja y es que encontramos alimentos grandes y pequeños, que se pueden usar de muchísimas formas, como batidos, ensaladas, comidas rellenas y jugos para consumir al desayuno, como un snack, al almuerzo o en la noche.

Un poco sobre el pimiento

Pensemos, primero, en los colores en los que encontramos los pimientos: rojo, amarillo y verde. Los betacarotenos se encargan de pintar frutas y verduras de los dos primeros, y ya hablamos se encuentran en algunos alimentos verdes, por eso, juzgando únicamente por el color, tiene sentido que empecemos acá.

¿Cómo elegirlos?

Hay varios factores que se deben tener en cuenta al momento de tomar los mejores pimientos en el supermercado.

En primer lugar, como venimos hablando de pigmentos, fijémonos en los colores. Lo ideal es que sean brillantes y no tengan ningún tipo de manchas. El tallo, por su parte, tiene que ser de color verde y estar rígido, esta es una señal de un pimiento en buen estado.

Respecto a su textura, lo mejor es poder agarrarlos y apretarlos un poco. Acá buscamos que se sientan firmes, que indica una piel crujiente, y que su cáscara sea completamente lisa. Si es posible, también vale la pena pesarlos; entre más pesados, más comida para nosotros.

Formas de cocinarlos

• Rellenos: acá hay dos opciones. Se pueden cortar a lo largo y quedan dos mitades para rellenar, o sacar la parte de arriba, la del tallo, y usarla como una especie de tapa. El relleno puede incluir nuestros alimentos preferidos.
• A la plancha: una forma muy sencilla de cocinar el pimiento y que funciona como un estupendo acompañante para cualquier plato.
• Crudos: la gran ventaja de comer frutas y verduras crudas es que de esta forma conservan sus propiedades y nutrientes, además, tienen un sabor delicioso. De esta forma podemos cortar el pimiento en trozos pequeños para completar una ensalada.

La zanahoria

Cuando se hablan de alimentos con betacarotenos, el primer ejemplo que suele darse es la zanahoria. Debido a su color naranja, tanto en la cáscara como por dentro, es una de las verduras con más betacarotenos.

Formas de cortar una zanahoria

Una de las grandes cualidades de esta verdura es que tiene una contextura firme y rígida. Esto nos permite hacer diferentes cortes que funcionan para darle distintas presentaciones, pero también para usarla en todo tipo de platos.

• En macedonia: el corte en macedonia son cuadros o dados pequeños. De esta forma se pueden usar en una ensalada de papa, para darle sabor a un guiso o en una sopa.
• En bastones: en este caso se debe cortar la zanahoria a lo largo. Los bastones se pueden llevar a la freidora de aire para remplazar las papas fritas, con ese toque crujiente y delicioso.
• En rodajas: esta es una de las formas más fáciles de cortar una zanahoria. Además, se pueden usar en ensaladas o, al igual que los bastones, funcionan para preparar unos chips crujientes. La recomendación es hacerlos en la freidora de aire para evitar el uso de aceite.
• Rallarla: sabemos que no se trata de un corte, pero si usamos un rallador de verduras la podemos usar para darle un toque final y decorativo a unos cupcakes o una torta.

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El zapallo

Este es otro alimento que sirve como ejemplo perfecto al hablar de los betacarotenos. Es común encontrarlo entre tonos amarillos y naranjas, tanto en su piel, como en su pulpa. También existen algunas clases con colores verdes.

En realidad, se trata de toda una familia que se llama “cucurbitas”, que incluyen las distintas formas, entre alargadas, ovaladas, esféricas y cualquier otra, de calabazas, zapallos, zucchinis y otros familiares.

¿Cómo pelar un zapallo?

Es un alimento pesado, a veces tiene una forma rara y su piel es dura. No suena como una tarea sencilla cuando llegue el momento de pelar el zapallo. Estas son algunas ideas.

• Cortarlo en trozos: es la solución más fácil, además, porque en la mayoría de las recetas no es necesario tener el zapallo completo. Se empieza por la mitad, luego en cuartos y así sucesivamente. Si es muy ancho, también se puede cortar primero por la mitad. Al tener los pedazos más pequeños, es más fácil sacar la piel con un cuchillo.
• Con el horno: si queremos preparar un puré o una crema casera, una buena idea es llevar el zapallo primero al horno por unos minutos. Al final, se parte por la mitad y se saca la pulpa con una cuchara.
• Cortarlo únicamente por la mitad: la última idea es cortarlo a lo ancho únicamente por la mitad. Después se acomoda en una mesa de corte, con la pulpa hacia abajo. Luego, se corta la piel con un cuchillo, de arriba hacia abajo.

Un tip antes de continuar: lo mejor es usar un cuchillo con muy buen filo, para que no nos llevemos mucha pulpa al pelar, y con muy buen agarre, para que no lo soltemos mientras estamos en el proceso.

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El mango

Cerramos nuestra exploración a través de algunos alimentos con betacarotenos hablando del mango, una de las frutas tropicales más importantes. Si vemos sus colores, lo podemos encontrar en tonos amarillos y verdes, tanto en la pulpa como en su piel. La cáscara también puede tener colores rojos.

¿Cómo elegir un mango?

Como podemos encontrarlos de diferentes colores que, aunque pueden dar señales de su punto de maduración, varían también dependiendo de su contacto con el sol, es mucho mejor agarrar un mango y elegirlo con el tacto.

Al apretarlo, lo ideal es que no se sienta muy duro, pero tampoco demasiado blando. Debe ceder un poco, pero mantener su firmeza. Sin embargo, como el mango sigue madurando una vez es recogido, una buena idea es elegir uno que aún no esté maduro, que se sienta más rígido, y esperar en casa a que esté en su punto.

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Fuentes:

https://medlineplus.gov/spanish/druginfo/natural/999.html
https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/diccionario/betacarotenos.html
https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002400.htm
https://www.huercasa.com/es/blog/que-son-los-betacarotenos 
https://www.cocinavital.mx/blog-de-cocina/tips-de-cocina/elige-el-mejor-pimiento/2013/07/
https://www.miarevista.es/cocina/fotos/descubre-las-diferentes-formas-de-cocinar-los-pimientos-271583413400
https://www.lavanguardia.com/comer/materia-prima/20201024/33907/truco-pelar-calabaza-toda-velocidad.html
https://www.rtve.es/television/20210909/como-pelar-calabaza/2169894.shtml 
https://www.directoalpaladar.com/ingredientes-y-alimentos/mango-esta-su-mejor-momento-que-debes-saber-para-escoger-jugoso-sacarle-maximo-partido