Lo que debes saber sobre el colágeno

En Recetas Nestlé® compartimos algunos alimentos que ayudan a tener una buena alimentación, la clave para cuidar el colágeno del cuerpo

Aunque no es nada extraño escuchar a familiares o amigos hablar sobre el consumo de colágeno, usualmente para referirse a algún tema de salud, alimentación o médico, en realidad no es muy común que lleguemos a profundizar en el tema para entender qué es y cuáles son sus funciones.

¿Qué es el colágeno?

Se trata de una proteína que encontramos en todo nuestro organismo. La piel, las uñas, los huesos, los órganos o los tendones son apenas algunas partes del cuerpo en las que podemos hallarlo.

De hecho, no hay ninguna otra proteína que sea tan numerosa en nuestro sistema. Por eso es fundamental para que tengamos una buena calidad de vida.

¿Cuál es la función del colágeno?

Una forma interesante de entender su importancia es ver el colágeno como la proteína que le da la estructura y estabilidad a nuestro cuerpo. Es algo así como el pegamento que une las diferentes partes del organismo para que funcione correctamente.

Tipos de colágeno

Aunque normalmente escuchamos hablar sobre “el colágeno”, en realidad existen varios tipos con distintas funciones, en diferentes partes del cuerpo. En total hay 29 clases, pero no vamos a hablar de todas. Únicamente queremos repasar las que tienen mayor presencia en nuestro cuerpo.

• Colágeno tipo I: es el más abundante de todos, por eso lo encontramos en la piel, los huesos, los tendones y los órganos.
• Colágeno tipo II: está, principalmente, en los cartílagos, ese tejido en los extremos de los huesos.
• Colágeno tipo III: se trata del segundo tipo de colágeno más abundante en el cuerpo. Se encuentra en la piel, la sangre, los músculos y órganos como los pulmones o el intestino.
• Colágeno tipo IV: lo hallamos en los ojos y en los riñones.
• Colágeno tipo V: básicamente es un complemento del tipo I, por eso está en la mayoría de los tejidos y órganos en los que está la primera clase de colágeno.

Ayudar al organismo a producir colágeno

Si estamos en una página que se llama Recetas Nestlé®, ¿por qué estamos hablando del colágeno? ¿Qué relación tiene esta proteína con la comida? Bueno, lo ideal es que nuestro organismo produzca el colágeno que necesita, pero lo podemos ayudar con algunos alimentos que faciliten este proceso. En últimas, el mejor aliado es una buena alimentación.

Alimentos que ayudan al colágeno

Entrando en detalle, vamos a hablar de algunas ideas de alimentos y platos que trabajan muy bien en equipo con el colágeno que produce nuestro cuerpo.

Vale la pena aclarar que consumir colágeno individualmente no significa necesariamente que el organismo lo va a usar directamente, en cambio, es mejor pensar en consumir alimentos con proteínas de buena calidad que ayuden a su formación o con antioxidantes que aporten a preservar su calidad.

• Caldos con huesos: entre todas las partes del pollo que se usan para cocinar, los huesos son los que tienen la mayor cantidad de colágeno. Con la ternera y el cerdo sucede lo mismo, por eso, preparar un caldo y usar estos restos animales se convierte en una fuente estupenda de colágeno. Aunque pueden llegar a ser grasosos, la recomendación es sacar la grasa con una espumadera.
• Carnes: las carnes, tanto rojas como blancas, también son una fuente estupenda de proteínas. Además, tenemos todo un universo culinario a nuestra disposición para aprovecharlas: albóndigas, guisos, parrilladas y todo lo que se nos pueda ocurrir para comerlas. Por su parte, en el caso de la res, hay distintos cortes que abren el abanico del sabor y la textura. Aprende a cocinar un picante de carne con MAGGI® Sabor Carne.
• Frutos secos: en este caso nos enfocamos en las almendras y las nueces. Los frutos secos funcionan muy bien para hacer contrastes de texturas debido que son crujientes, por ejemplo, se pueden añadir a una crema, a una ensalada o a un curry. También son estupendos para preparar postres balanceados.

• Los huevos: aunque la clara y la yema tienen sus propias cualidades, en cuanto al colágeno es esta última parte del huevo la que brilla con mayor intensidad. Se usa frecuentemente en la repostería y para preparar salsas, aportando sabor y textura.
• Pescado: otra excelente fuente de proteínas que podemos aprovechar en todo tipo de platos. Una gran ventaja del pescado es que lo podemos cocinar usando diferentes métodos, como al horno, freído o, incluso, aprovechando la acidez del jugo de limón para darle un toque de sabor delicioso.
• La gelatina: es una de las comidas con las que más se suele relacionar el colágeno. Una de sus grandes ventajas es la variedad de sabores que podemos encontrar, además, es posible cortar trozos de frutas y añadirlos para que queden “flotando” en su interior. También es muy común usar la gelatina sin sabor para darle estabilidad a algunos postres.
• El ajo: ese toque de picante que sentimos cuando usamos los dientes de ajo se debe, en parte, al azufre, un elemento que también ayuda a la formación de colágeno. El ajo se suele usar para condimentar todo tipo de platos, como es evidente en muchísimas preparaciones de la cocina española. Es estupendo para darle sabor a un arroz o una carne.

El colágeno y la vitamina C

Hablamos de dos muy buenos amigos. Esta vitamina contribuye a la elaboración de colágeno, por eso vamos a repasar algunos alimentos que tienen vitamina C y unas cuantas formas de aprovecharlos en nuestras preparaciones.

Los cítricos

Son aquellas frutas que, en general, tienen un elemento ácido en su sabor. El limón, la naranja y la mandarina son las más conocidas y las que se encuentran en la mayoría de los mercados, pero también hay otras que no son tan populares como el pomelo, el caviar cítrico o la bergamota.

• Jugos y bebidas: la limonada y el jugo de naranja son dos bebidas que se consumen en el mundo entero, verdaderos clásicos para aprovechar los cítricos. Por su parte, aunque el jugo de mandarina no es tan común como el de sus hermanos, la recomendación es probarlo porque es realmente fabuloso.
• Crudas: no es muy sencillo cortar un limón en trozos y comérselo, es demasiado ácido, pero no ocurre lo mismo con la naranja y la mandarina. Una buena idea es aprovecharlas para darle un sabor distinto, por ejemplo, a una ensalada con verduras verdes.

La piña

Continuamos con las frutas y ahora hablamos de la piña, que además de su alto contenido en vitamina C, tiene una gran cantidad de agua. De hecho, alrededor del 85% de su peso puede ser agua.

Por su gran tamaño puede ser aprovechada de distintas formas. Estas son algunas ideas para sacarle todo el jugo a esta fruta tropical.

• Piña rellena: esta es una preparación que no funciona con muchas frutas, por lo que es una de las mejores maneras para usar la piña. Lo ideal es cortarla a lo largo, para que tengamos dos mitades que podamos rellenar a nuestro antojo. Los mariscos y las verduras funcionan muy bien, puesto que son un complemento estupendo para ese sabor dulce de la fruta.
• La polémica preparación hawaiana: entramos en un territorio espinoso, pero no podemos negar que las preparaciones de pizzas o calzones que mezclan queso, jamón y piña son un éxito en muchos paladares y una forma para aprovechar esta deliciosa fruta en la cocina.
• El jugo: es dulce y refrescante, una combinación espectacular para los días más soleados. Además, también funciona muy bien para hacer cualquier tipo de batidos con otras frutas, como plátano o papaya.

Aprende a pelar una piña para incluirla en todas tus preparaciones.

Algunas verduras

Cerramos este repaso a través de alimentos ricos en vitamina C con un par de verduras.

• Brócoli: vale la pena aclarar que el brócoli puede perder esta vitamina si se cocina demasiado tiempo, por lo que lo mejor es comérselo crudo. Sin embargo, también es muy común prepararlo en agua hirviendo, al vapor o en una sartén. Lo importante es cocinarlo por máximo 6 o 7 minutos para conservar sus nutrientes. 
• Tomates: una de las verduras más polivalentes que encontramos. La podemos rellenar con todo tipo de ingredientes, añadirla a las ensaladas, preparar una crema, usarla en hamburguesas, pizzas o un sándwich, mezclarla con unos huevos revueltos y un largo etcétera de opciones.

Fuentes:

https://kidshealth.org/es/parents/collagen.html 
https://www.bonviveur.es/preguntas/que-es-el-colageno
Cómo aumentar los niveles de colágeno. Vida Potencial
https://www.elsevier.com/es-es/connect/medicina/colagenos-tipos-composicion-distribucion-tejidos
https://www.actasdermo.org/es-vitamina-c-articulo-13095269
https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002404.htm
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-DatosEnEspanol/
https://www.lavanguardia.com/comer/materia-prima/20211011/7775706/seis-alimentos-te-ayudan-generar-colageno.html
https://www.eluniversal.com.mx/menu/7-alimentos-que-tienen-colageno
https://www.businessinsider.es/cinco-alimentos-ricos-colageno-experta-nutricionista-469941
Alimentos ricos en colágeno. Segunda Opinión