La cena también es una de las comidas más importantes del día, una comida ligera y balanceada nos ayudará a terminar el día con el descanso que nuestro cuerpo necesita.
Llega la noche y con ella todo el cansancio y el estrés de un largo y agotador día de trabajo. Ya estando en casa, vamos directo a la cocina en busca de una cena que nos quite el hambre rápidamente, porque lo único que queremos hacer en ese momento, es ir de inmediato a la cama a ver televisión y descansar. ¿Te suena familiar? Probablemente lo has hecho y por múltiples ocasiones. Tranquilo, no estás cometiendo ningún delito en hacerlo cuando el cansancio no te deja, pero ten cuidado de que no se convierta en una rutina de todas las noches; porque así no lo creas tener una cena ligera y balanceada, te ayudará a pasar una mejor noche y dormir plácidamente como un bebé.
Así como has escuchado que el desayuno es la comida más importante del día, la cena es igual de importante. Debe haber un balance entre todas las comidas, sin saltárselas. La estrategia del horario de las comidas se establece de acuerdo con sus funciones corporales, ya que el cuerpo trabaja de la misma manera durante la noche que durante el día.
UNA CENA LIGERA TE HARÁ DORMIR MEJOR
Para nadie es un secreto que comer y dormir son dos grandes placeres en la vida, pero quién se iba a imaginar que paradójicamente una de estas afecta a la otra. Dormir bien no solo recarga energía y despeja, sino que también es importante para la salud. Pasar una buena noche mantiene el cerebro sano y estimula el sistema inmunológico. Por eso se recomienda dormir, entre 7 y 9 horas, ininterrumpidas cada noche. Aunque muchas personas luchan por conciliar el sueño y descansar lo suficiente, la batalla para combatir el insomnio podría comenzar en la mesa del comedor y no en la habitación.
La melatonina es una hormona única y esencial para dormir bien, esta hormona es producida por la glándula pineal, ubicada en el medio del cerebro y funciona con los ritmos del sol. Se produce más melatonina cuando se pone el sol y menos cuando sale. Adicionalmente, los investigadores dicen que agregar melatonina a la dieta puede mejorar el sueño.
7 TIPS PARA QUE LA COMIDA NO TE DAÑE LA NOCHE
Varias investigaciones confirman la importancia de comer más ligero de noche y más pesado durante el día, no solo es bueno para la salud y controlar el peso, sino también para la calidad del sueño. El cuerpo necesita ciertos nutrientes para llevar a cabo las funciones diarias, incluida la regulación hormonal y la producción de neurotransmisores cuando se trata de dormir.
1. ESTABLECER HORARIOS:
Muchos nutricionistas aconsejan establecer horarios fijos en todas las comidas con el fin de establecer unos buenos hábitos de alimentación. Hablando de la noche puntualmente, es importante fijar horarios para comer y para dormir, ya que nos pueden ayudar a separar estas dos actividades, especialmente para que aquellas personas que tienen la costumbre de despertar a mitad de la noche para comer.
No solo es importante fijar horarios para la comida de la noche, sino las de todo el día. Si acostumbras a almorzar y pasar mucho tiempo sin comer hasta la cena, en ocasiones puede hacer que te sientas más hambriento y estar más propenso a comer en exceso en la noche. Expertos recomiendan programar comidas regularmente durante el día, para mantener el nivel de azúcar en la sangre y evitar el hambre voraz por la noche.
2. CONTROLA LAS PORCIONES:
Otro punto clave es tener en cuenta el tamaño y el contenido de la cena. Las comidas abundantes tardan más en digerirse y cuanto más lleno esté el estómago, más tiempo tardará en descomponerlo todo que experimentando gastritis o indigestión.
Por el bien de tu estómago y de una noche tranquila, la cena idea para la noche es uno que sea pequeño, más suave y con menos grasa y fibra.
3. EVITA CENAR TARDE:
Nuestro cuerpo es perfectamente capaz de hacer dos cosas al tiempo, dormir y digerir, aunque para pasar una buena noche la hora adecuada para consumir alimentos en la cena va desde las 7:00 u 8:00 de la noche, hasta las 9:00 o 10:00 p.m. por tarde. No es recomendable cenar más tarde, a menos que te vayas a dormir muy tarde. Esto teniendo en cuenta que, deben pasar al menos dos horas, desde que acabamos de cenar para irnos a dormir.
Si comes tarde tendrás que dedicar parte de la energía a digerir los alimentos, por lo que la redistribución energética regular del sueño variará y se reducirá la calidad del sueño. De esta forma se incrementa la posibilidad de sufrir reflujo gástrico, por la presencia de ácido en el estómago por la digestión y la ausencia del factor gravedad al no estar de pie.
4. NO VAYAS A LA CAMA SI TE SIENTES MUY LLENO:
Entre el estómago y el esófago hay una válvula muscular llamada esfínter esofágico interior. A veces, esta válvula permanece abierta, lo que permite que el contenido del estómago y los jugos digestivos regresen al esófago y causen irritación. Esa desagradable sensación de ardor en la garganta o el pecho se conoce como reflujo gastroesofágico o acidez de estómago.
La acidez puede desencadenarse, por algunas cosas, como comer y luego acostarse. Cuando nos acostamos horizontalmente con el estómago lleno, el efecto de gravedad que ayuda a mantener el contenido del estómago hacia abajo es lo que provoca el reflujo.
5. COME Y MASTICA DESPACIO:
Es importante hacer de la comida un acto consciente, por eso si masticamos lentamente y disfrutamos de los sabores y olores de lo que estamos comiendo, ayudamos a que inicie el proceso digestivo y pone en marcha la liberación de hormonas que posteriormente brindan saciedad.
La masticación es la primera fase de la digestión, allí comienza la trituración del alimento que resulta de gran importancia, para que enzimas actúen sobre cada parte de este y puedan liberar nutrientes que se absorben.
6. ALIMENTOS QUE DEBES EVITAR:
Algunos tipos de alimentos tarden más en digerirse que otros, por eso elige muy bien qué alimentos consumir en la noche. No incluyas en tus cenas alimentos fritos, grasas y picantes y ácidos que puedan causarte reflujo o indigestión, al igual que bebidas carbonatadas, cereales refinados, azúcar, alcohol o cafeína. Cualquier de estos productos no nos aportan nutrientes y sí muchas calorías. Adicionalmente, en la noche no es el mejor momento para consumir legumbres, dulces o chocolate.
7. ALIMENTOS QUE SÍ DEBES CONSUMIR:
Una buena cena debe incluir verduras, carbohidratos completos y algo de proteína. La mejor opción para las verduras es cocinarlas al vapor. Los hidratos de carbono es muy importante que sean integrales. De esta manera conservan todas las vitaminas del grupo B y además, tendremos un aporte continuo de glucosa. La proteína ideal para la cena es el pescado y en algunas ocasiones los huevos.
5 OPCIONES DE COMIDAS BALANCEADAS PARA LA NOCHE
A continuación, te mostramos 4 ideas de comidas simples, ligeras y nutritivas para preparar rápidamente antes de irte a descansar y lo mejor de todo no estropearán tu noche ni te dejarán con hambre.
1. WRAP DE POLLO A LA BRASA TROPICAL
Esta práctica y rápida preparación es una buena opción para una cena ligera que nos calme el hambre. El pollo es una proteína que ayuda a reparar y construir tejidos mientras dormimos, además las verduras aportan vitaminas y minerales que complementan un buen aporte de nutrientes.
Conoce aquí la receta completa
2. SALMÓN DORADO CON VEGETALES
Los pescados grasos como el salmón, el atún o la trucha, son recomendados debido a su alto contenido en vitamina D y ácidos grasos omega-3. Esta combinación contribuye a mejorar la calidad del sueño, ya que aumentan la producción de serotonina.
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3. CREMA DE PORO
Las sopas y las cremas siempre serán una excelente opción para una cena ligera. El poro es un vegetal, fuente de vitaminas y minerales, brinda un bajo aporte de calorías, por lo que se puede incorporar fácilmente en las comidas.
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4. POLLO CON VERDURAS:
El pollo es un alimento rico en proteínas y triptófano, que estimula la segregación de serotonina, por lo que resulta una buena opción para cenar. El pollo aporta vitaminas del tipo B, magnesio, fósforo y potasio y es una proteína fácil de digerir por lo que no causaría ninguna molestia en la noche.
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5. SÁNDWICH DE ATÚN CON TOMATE Y PLATANO:
El sándwich siempre será una buena opción para una cena ligera, esta variación con el atún como la proteína protagonista es el ideal para una buena noche, como habíamos mencionado anteriormente el atún es una fuente natural de triptófano, contiene muchas proteínas y pocas calorías.
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FUENTES:
https://www.muyinteresante.es/salud/fotos/5-alimentos-para-dormir-mejor/12
https://cnnespanol.cnn.com/2021/03/17/alimentos-antes-dormir-ideas-alimentos-trax/
https://www.bbc.com/mundo/noticias-37278948
https://mejorconsalud.as.com/conoce-hora-adecuada-consumir-alimentos/
https://www.prevention.com/food-nutrition/g20442593/stop-eating-at-night/
https://www.self.com/story/eating-before-bed-sleep-digestion-weight
https://mhunters.com/es/blog/que-comer-antes-de-dormir-y-que-debes-evitar/
https://www.vitonica.com/dietas/por-que-es-tan-importante-masticar-bien-cada-bocado